妊娠中の体重管理で効果のあったもの - 初マタ28歳ジムトレーナーの体カエルブログ

こんにちは！

今日は妊娠中の体重管理で効果のあったものを紹介していきます。

妊娠発覚時に医師より、10ヶ月で妊娠前＋10kgが理想と最初に言われました。

妊娠初期は悪阻で体重増加は2週間で0.5~1kgぐらいで特に問題ありませんでした。しかし、悪阻終了後、食べ物が食べられるようになった喜びで食欲増加、自宅安静期間と産休に入り里帰り後の運動不足により、体重増加がありました。

結果、最終妊娠前＋11kgでギリギリアウトですが、まだ許容範囲内と言われましたので、何とか体重を維持できました。

体重管理のために私が実際にやってみて効果のあったものを紹介していきます。

①適度な運動

ウォーキング、自宅内でYouTubeで体操、ストレッチなど

②食事の見直し

お菓子を食べることをやめる、高カロリーの食事は週1回など

③排便コントロール

便秘回避のために酸化マグネシウムを飲む、腸活意識する

主に大きく分けて上記３つになります。では、一つずつ細かく説明していきます。

①適度な運動

運動をするときは必ず医師の許可を得てください。

産休前の仕事をしている時期であれば、仕事の通勤などである程度は活動量は確保されています。私の場合、産休後、里帰り出産だったので運動量が一気にダウン、1週間で1kg体重が増加したことがありました。このままでは高血圧、糖尿病が心配であったため、毎日ウォーキング8000~1万歩、無理のない範囲でスクワット、YouTubeを見てマタニティヨガ、マタニティビクス、ストレッチを行いました。ウォーキングで有酸素運動になり、スクワットで下半身の筋力の維持、ストレッチで体の柔軟性の向上を目指しました。スクワットは正期産の妊娠37週が経過してから始めました。最初はフラフラでバランスがとりづらく、椅子を支えにして行うことしかできず、筋力の著しい低下を感じました。

妊娠してから流産の不安があり、ウォーキングとストレッチ以外、積極的なトレーニング等してこなかったため、筋肉が減少し、脂肪が増加し、基礎代謝が落ちて痩せにくい身体になっていることを感じました。

ストレッチは腰痛、肩こりの改善、予防になるため、妊娠初期から週2~3回は継続されると効果があります。お腹が大きくなると動くことも億劫になってきますので、段々と身体も硬くなってしまいます。身体の硬さは、普段の生活では腰痛、肩こりに繋がりますし、出産時に股関節の柔軟性は必要になってきますので、継続してストレッチを行うと良いです。ストレッチを行う際に、注意したいことは、お腹を圧迫しない、お腹の張りを感じたら休憩する、深い呼吸です。YouTubeの動画は真似しやすい一方で、見る人それぞれの身体の硬さに対応できるわけではないので、自分に適した難易度でできるかは見た人の采配にかかってきます。そのため、つい無理をしてしまわないようにしてください。全部一緒のようにやらず、できる項目を少しずつやってみることから始めてみてください。また、妊娠中は肺が圧迫されて呼吸が浅くなりがちなので、しっかり呼吸をすることも意識してみてください。

②食事の見直し

妊娠時の必要なカロリー量は妊娠前と比較して妊娠初期(16週未満)＋50kcal、中期(16〜28週未満)＋250kcal、後期(28週以降)＋500kcalとされています。

栄養士さんには、妊娠後期でいうと、1食小鉢1個プラスするといいよとアドバイスを受けました。

私が食事中に気を付けていたことはゆっくり時間をかけて食べること、よく噛んで食べることです。そうすることで、満腹中枢が刺激され、過食を防ぐことができます。そして、満腹になるまで食べないことです。後期つわりもあり、満腹になると気持ち悪くなってしまうこともありましたが、腹八分目でやめておくことで気持ち悪くならず、過食も防ぐことができます。

また、里帰り後、小さいチョコ、フィナンシェなど毎日小さければ良いだろうと食べていたら、見事に体重増加、このままではいけないと、お菓子を毎日食べることをやめました。どうしても小腹が空くときは、焼き芋か干し芋を食べるようにしました。

揚げ物やハンバーガーなどの高カロリーのものは避けるようにしました。テイクアウトして家で食べる時は、魚が中心のお弁当を選ぶなど工夫をしました。

しかし、何でも我慢していたら、ストレスが溜まる一方なので、2週に1回か週1回ぐらいは好きなものを食べても良いことにしていました。そのために普段は食事に気を付けて生活すると、割り切るようにしました。

③排便コントロール

妊娠中はホルモンの変化等で便秘になりやすくなります。私の場合は、妊娠初期から医師に便秘は腹痛や腹部の張りの原因にもなるため、避けるように言われ、酸化マグネシウムを処方されていました。妊娠以前は便秘で悩んだことはありませんでしたが、妊娠した途端、便秘になり、酸化マグネシウムを自己調整してスムーズな排便を得ていました。

体重管理の面から見てもスムーズな排便は重要です。なかなか自分では難しいところもありますので、医師に相談されると良いと思います。

以上、妊娠中の体重管理で効果のあったもののご紹介でした！